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我國超3億人存在睡眠障礙,"睡眠自由"怎么這么難?
2021-11-13 10:02:14

我國超3億人存在睡眠障礙,"睡眠自由"怎么這么難?


在購物平臺上,香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產(chǎn)品銷量動(dòng)輒成千上萬,越來越多人通過消費(fèi)修復(fù)睡眠的本能;在社交平臺上,擁有數(shù)萬名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施,每至深夜,“還有誰沒睡”的詢問帖,總能找到同樣為“睡”所困的同盟。
    中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示,目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題,睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺,怎么變得這么難?


01 為什么就是睡不著?


“身體覺得很累,大腦還非常興奮,躺在床上,腦子里走馬燈一樣放電影?!睆氖略O(shè)計(jì)工作的李濤(化名)形容入睡困難的感覺,“有時(shí)候睡覺比工作壓力還大,越想睡越睡不著,越睡不著越著急……”身體疲憊,精神亢奮,這并不是個(gè)別現(xiàn)象。
“有的時(shí)候是因?yàn)楸容^具體的事情,比如工作做不出來或者自己對效果不滿意,或是對第二天要匯報(bào)的東西沒有底氣,但已經(jīng)熬夜做了半天了,沒有進(jìn)展只能睡,如果睡不著就會(huì)起來繼續(xù)磨;有的時(shí)候不那么具體,可能是覺得前途渺茫,要面對的困難很大很多?!崩顫f。

談及睡不著的原因,壓力是一個(gè)高頻詞。“現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快,工作壓力大,想的問題比較多,思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張,一緊張就容易睡不著?!北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。
“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒,情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞,最后表現(xiàn)為睡眠問題?!?/b>北京交通大學(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)科普專家張馳分析。
“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會(huì)導(dǎo)致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙,就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補(bǔ)償自己,很晚的時(shí)候還在進(jìn)食;或是白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng),晚上再運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣,再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境,這些都不利于之后的睡眠活動(dòng)?!鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平告訴記者,“光照、運(yùn)動(dòng)、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時(shí)因子,授時(shí)因子會(huì)影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌,進(jìn)而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個(gè)小時(shí)左右,除喝水以外最好就不要進(jìn)食了,晚飯后不推薦進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng),可以選擇散步等比較舒緩放松的活動(dòng)?!?

“似乎睡著了,但腦子里好像還有一根弦提著,一點(diǎn)兒動(dòng)靜就醒了,有時(shí)候半夜醒了就再也睡不著了?!碧幱诓┦慷昙壍母呶模ɑ┌炎约旱乃郀顟B(tài)形容為“懸在半夢半醒之間”。
睡著了,但睡不好,“失眠人”睡個(gè)好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)。“人體在進(jìn)化過程中,天黑的時(shí)候,褪黑素開始分泌,增加人的睡眠傾向,但現(xiàn)在即使到了很晚的時(shí)候,還是能接觸到強(qiáng)烈的光刺激,一是可能導(dǎo)致褪黑素分泌量減少,分泌時(shí)間縮短,分泌量不夠,睡眠維持的時(shí)間也相應(yīng)縮短,就容易半夜醒或者早醒;二是褪黑素分泌的振幅減小,醒著和睡著的狀態(tài)差異變小,稍微一動(dòng)可能就切換狀態(tài)了,在醒和睡的狀態(tài)之間反復(fù),呈現(xiàn)出睡得不夠深,睡眠片段化的情況?!币鼑浇忉?。


02 為什么總是不想睡?


“早上起床困難的時(shí)候都下定決心晚上一定早睡覺,到了晚上,玩著手機(jī)又忘了白天困乏的痛苦,每天循環(huán)往復(fù)?!?/b>就職于一家咨詢公司的楊靜(化名)告訴記者,“下班到家就十點(diǎn)多了,很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前,一不留神就十二點(diǎn)了,如果正看到精彩的地方,時(shí)間可能更晚了?!背讼胨荒芩娜?,還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界,不愿入睡的人。
“很多人上班的時(shí)候很忙,工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受,下班時(shí)間又比較晚,就傾向于通過推后睡眠時(shí)間來爭取更多真正屬于自己的時(shí)間?!?/b>孫偉說。
“睡眠誠可貴,自由價(jià)更高?!?/b>楊靜說:“雖然知道睡眠很重要,但是能自由支配的時(shí)間實(shí)在太少了,舍不得只用來睡覺?!?br /> “通過延遲睡眠,重新獲得對時(shí)間和自我的掌控感和安全感,這是源于對白天缺失的時(shí)間自主權(quán)的補(bǔ)償心理,可以給人一種滿足感,也是一種宣泄壓力的出口?!?/b>張馳說,“雖然如此,還是應(yīng)該通過提高效率,在生活中多創(chuàng)造一些自己能夠控制的、自由的時(shí)間來釋放情緒,避免把宣泄都放到睡前?!?

犧牲睡眠換來的自由時(shí)間,也暗中標(biāo)記著價(jià)格。“人們?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時(shí)的晝夜節(jié)律,形成了白天工作學(xué)習(xí),夜間睡眠的生活方式。當(dāng)人體的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境同步時(shí),對身體最好,工作效率也最高。反之,當(dāng)人自身的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境不一致時(shí),就會(huì)容易誘發(fā)各種睡眠覺醒障礙,產(chǎn)生精力不濟(jì)、身體機(jī)能下降等問題?!奔执髮W(xué)白求恩第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王贊告訴記者。
“不少上班族喜歡熬夜之后,選擇休息日再睡一個(gè)長覺補(bǔ)欠下的‘睡眠債’。但目前沒有任何臨床證據(jù)證明,過去欠下的‘睡眠債’可以通過事后長時(shí)間的睡眠來彌補(bǔ)?!?/b>首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院醫(yī)師郭雨萌說。
“深睡眠一般集中在上半夜,特別是晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)這個(gè)區(qū)間,把這兩個(gè)小時(shí)熬過去了,深睡眠的比例下降,容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降?!?/b>孫偉解釋,“經(jīng)常變換作息時(shí)間也容易打破自身的生物鐘,生物鐘一旦紊亂,偶發(fā)性的失眠就可能發(fā)展成經(jīng)常性的失眠?!?

工作、學(xué)習(xí)、娛樂、社交……為什么睡眠更容易成為被犧牲的選項(xiàng)?“睡眠剝奪不像感冒、發(fā)燒等具有即時(shí)性表現(xiàn),它的影響更多的是一個(gè)日積月累的過程,今天沒好好睡,忍一忍過去了,好像也沒什么,但實(shí)際上危害已經(jīng)存在了。長期睡眠剝奪會(huì)造成細(xì)胞的氧化應(yīng)激,加速細(xì)胞衰老,造成身體各個(gè)器官功能異常等問題。人體雖然有代償能力,但隨著年齡增長,代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時(shí)候,就可能會(huì)出現(xiàn)一些癥狀了?!睘榇?,尹國平呼吁,“豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐?!?br /> 中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)科主任李中認(rèn)為,“如果能帶著一種輕松愉悅的心態(tài)去看睡前娛樂,也不失為一種幫助睡眠的方法。但如果發(fā)展成一種強(qiáng)迫癥,不看完手機(jī)不打完游戲就不睡覺,就有必要進(jìn)行一些心理干預(yù)了?!?/b>


03 睡眠自由有多難?


睡眠對很多人而言,正成為一件努力才能達(dá)成的事,睡眠自由也成為一件奢侈品。“什么時(shí)候能不趕論文踏踏實(shí)實(shí)地睡一覺?!焙侠淼乃咝枨竽軌虻玫匠浞譂M足是高文對睡眠自由的理解。
時(shí)間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動(dòng)、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。
“睡眠問題也許是結(jié)果,也許是原因,作為人最基本的生存需求之一,睡眠如果不能被滿足,會(huì)成為一個(gè)日益嚴(yán)重的綜合問題?!睂O偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時(shí)間的自由。張馳認(rèn)為時(shí)間管理是個(gè)性化的,但健康的心理狀態(tài)作為有效管理的基礎(chǔ)是不變的。“提高心理的靈活性和彈性、建立和諧的人際關(guān)系,必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助等都有利于心理健康,不壓抑、不焦慮,才有能量去管理自己的睡眠?!?br /> “睡眠自由,還須自律和取舍?!?/b>李中認(rèn)為,“重視睡眠需要整個(gè)社會(huì)觀念的轉(zhuǎn)變,教育很關(guān)鍵,特別是對青少年兒童的引導(dǎo)非常重要?!?br /> “睡眠可以恢復(fù)人的精力和體力,調(diào)節(jié)人的情緒,提高人的免疫力,促進(jìn)皮膚或者細(xì)胞的再生,清除大腦代謝廢物,鞏固記憶力、提高專注力,給人靈感……作為一名睡眠醫(yī)學(xué)工作者,在我看來,睡眠甚至比吃飯和運(yùn)動(dòng)還重要,在所有健康因素里優(yōu)先級很高。”孫偉說?!安还苁恰督】抵袊袆?dòng)(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7~8小時(shí)’的‘睡眠新國標(biāo)’,還是現(xiàn)在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學(xué)生睡眠時(shí)間的決心,都傳達(dá)出國家層面對睡眠健康的重視。但在個(gè)人層面,很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置?!?

“客觀環(huán)境不易改變,但仍要為自己營造一個(gè)好的睡眠環(huán)境,采取一些積極有益的助眠措施?!币鼑秸J(rèn)為,“白天多曬太陽,多運(yùn)動(dòng);睡前避免玩電子產(chǎn)品,尤其是看情節(jié)激烈的影視作品或玩游戲,選擇利于平和心態(tài)的睡前讀物;保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜,室內(nèi)溫度以20攝氏度左右為宜……這些都有助于提高睡眠質(zhì)量?!?/b>
孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“上下不動(dòng)靜”五字法則,五個(gè)字分別代表晚上定點(diǎn)上床;早晨定點(diǎn)下床;不補(bǔ)覺、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情;白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí);每天靜心練習(xí)1小時(shí)。孫偉說:“睡眠自由很難,但在正確方法的幫助下,每個(gè)人都能多為自己創(chuàng)造一些自由的空間?!?


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