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健康知識(shí)
Health Knowledge
吃燕麥能減肥:超市那么多種燕麥,哪種才減肥?
2023-8-21 8:55:38

燕麥?zhǔn)侵档猛扑]的谷物,受歡迎度也一直很高,它以高蛋白、高膳食纖維躋身于健身減肥、糖尿病等。但是,如果選錯(cuò)了,小心背道而馳。

超市里那么多種燕麥,真的讓人有點(diǎn)分不清,想要減肥和調(diào)控血糖,到底哪種才減肥?

一、為什么把燕麥推薦為減肥食物

明明燕麥的熱量很高,為什么還要把它視為減肥食物呢?

從我們減肥熱量查詢庫(kù)查詢燕麥片的熱量,它的確是比大米還高。

但為什么還要推薦?因?yàn)檠帑湼缓攀忱w維,它的膳食纖維含量為:12g/100g,我國(guó)膳食纖維的建議攝入量是25g/天,所以它是很好的一款減肥食物。

燕麥中有一種神奇的東西:β-葡聚糖,它的粘度超高,消化速度很慢,所以吃它能有較強(qiáng)的飽腹感。

對(duì)于精加工的大米和白面,它們的消化速度很快,餐后血糖急劇上升,極易促進(jìn)甘油三酯的形成。

所以,燕麥片就漸漸成為了我們減肥的必備食物。

二、燕麥減肥的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

燕麥片的優(yōu)點(diǎn):

1、每30g燕麥中含天然抗氧化劑、脂肪酶、可溶性膳食纖維;

2、它是營(yíng)養(yǎng)極高的一種食品,含蛋白質(zhì)達(dá)15%,水分9.2%,碳水化合物66.9%,以及磷、鉀、鈣等元素,能夠補(bǔ)充能量和人體所需的蛋白質(zhì);

3、可任意添加自己喜歡的健康佐料:牛奶、堅(jiān)果、鮮果、蜂蜜等,醇厚的麥香不僅口齒縈繞、更能喂飽你的胃和健康。

燕麥片的缺點(diǎn):

1、加工程度越低的燕麥,需要烹制的時(shí)間越久;

2、吃多了易導(dǎo)致胃痙攣或者脹氣;

3、僅靠燕麥片來(lái)減肥很傷身,如果僅僅依靠吃麥片代替其他食物,會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良、內(nèi)分泌失調(diào)等問題;

4、燕麥減肥見效時(shí)間長(zhǎng),雖然燕麥片可以通過增加飽腹感來(lái)達(dá)到減肥的效果,但這也是需要很長(zhǎng)一段時(shí)間才能看出來(lái)。

三、燕麥的種類

市場(chǎng)上的燕麥,根據(jù)煮食的麻煩程度,可大致分為3類:

1、需要煮的燕麥米

這是市場(chǎng)上加工程度最低,也是營(yíng)養(yǎng)保存得最完整的燕麥。

燕麥米吃起來(lái)飽腹感強(qiáng),而且非常粘稠,這是β-葡聚糖所致,β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道等功效,燕麥米的健康功效是這幾種燕麥中最大的。

燕麥米比較難熟,用高壓鍋至少要煮個(gè)45分鐘左右,可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類。

超市銷售燕麥片的貨架上,一般較難找到燕麥米的身影,可嘗試去賣散裝雜糧的地方找找。

2、需要煮的燕麥片

這種燕麥片是用燕麥粒壓扁制成的,一般分成傳統(tǒng)燕麥片和快熟燕麥片兩種,后者加工得更深,壓得更薄,質(zhì)地更軟。

它在營(yíng)養(yǎng)上雖不如燕麥米,但其蛋白質(zhì)含量仍然高達(dá)12%~15%,而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分,還含有具有保健功能的β-葡聚糖。

這種燕麥片比燕麥米更好煮,傳統(tǒng)燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘,快熟燕麥片煮的時(shí)間更短,或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時(shí)候還可以加入牛奶、豆?jié){、干果、雞蛋、肉類等。

3、開水即食的燕麥片

這是市場(chǎng)上最常見的一種燕麥片,它在加工程度比前兩種都深,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些,看起來(lái)更散碎,但仍看得清形狀。另外,在在包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣。

這種燕麥片不需要加熱,直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右,可以根據(jù)個(gè)人喜好加入牛奶、豆?jié){、干果、雞蛋、肉類等。

還有不完全是燕麥的產(chǎn)品:

1、冷牛奶也能泡的“谷物早餐”

這類產(chǎn)品大多經(jīng)過膨化處理,口感非常脆爽。

在谷物成分上,除了燕麥,還有大米、大麥、小麥等谷物,因而燕麥的健康功效比較低。

不過,它強(qiáng)化了維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素,而且食用方便,加入牛奶、酸奶、豆奶、豆?jié){等即可食用。

2、速溶的“營(yíng)養(yǎng)麥片”

營(yíng)養(yǎng)麥片不一定是以燕麥作為主要谷物(甚至不添加燕麥),也可能以小麥、大米、玉米等作為主要谷物,并加入植脂末(奶精)、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。

營(yíng)養(yǎng)麥片在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上遠(yuǎn)不如純燕麥片,它的蛋白質(zhì)含量一般不高于5%;

糖分更多,血糖生成指數(shù)升高,飽腹感降低;

植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸,過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常,升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”,從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

如何判斷是否為純燕麥片:

判斷是否為純燕麥片,可以先看配料(表),是否只有“燕麥片”或“燕麥”或“100%純燕麥”這樣的字眼,如果是,就是純燕麥片;

再看看營(yíng)養(yǎng)成分表,純燕麥片的蛋白質(zhì)含量一般為12%以上;另外,純燕麥片的包裝相對(duì)簡(jiǎn)單,一般不是很起眼,當(dāng)然這不絕對(duì)。

此外,挑選燕麥片時(shí),同類產(chǎn)品盡量選蛋白質(zhì)、B族維生素等更高者;生產(chǎn)日期越近越好,有機(jī)、綠色的更佳,是否進(jìn)口看個(gè)人喜歡。

四、減肥人群該怎么選擇燕麥片

1、方便烹調(diào)的人,建議首選需要煮的燕麥米或燕麥片;

2、不方便烹調(diào)的人(如學(xué)生黨、忙碌上班族),以及那些消化不良的人,建議選擇開水即食的燕麥片(當(dāng)然,也可選擇冷牛奶也能泡的“谷物早餐”);

3、減分人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。

五、如何烹食燕麥才減肥

1、燕麥酸奶

酸奶能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),緩解便秘減輕體重,還具有較強(qiáng)的飽腹感,而燕麥富含維生素B等,有利于加快新陳代謝速度,清熱通便,對(duì)減肥很有益。

2、水果燕麥酸奶

午餐和晚餐可以吃這個(gè)水果燕麥酸奶,燕麥酸奶中加入了水果,讓你吃的時(shí)候不會(huì)感覺到膩,而且水果不但能幫助減肥,還能美容。

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