燕麥是值得推薦的谷物,受歡迎度也一直很高,它以高蛋白、高膳食纖維躋身于健身減肥、糖尿病等。但是,如果選錯了,小心背道而馳。
超市里那么多種燕麥,真的讓人有點分不清,想要減肥和調控血糖,到底哪種才減肥?
一、為什么把燕麥推薦為減肥食物
明明燕麥的熱量很高,為什么還要把它視為減肥食物呢?
從我們減肥熱量查詢庫查詢燕麥片的熱量,它的確是比大米還高。
但為什么還要推薦?因為燕麥富含膳食纖維,它的膳食纖維含量為:12g/100g,我國膳食纖維的建議攝入量是25g/天,所以它是很好的一款減肥食物。
燕麥中有一種神奇的東西:β-葡聚糖,它的粘度超高,消化速度很慢,所以吃它能有較強的飽腹感。
對于精加工的大米和白面,它們的消化速度很快,餐后血糖急劇上升,極易促進甘油三酯的形成。
所以,燕麥片就漸漸成為了我們減肥的必備食物。
二、燕麥減肥的優點和缺點
燕麥片的優點:
1、每30g燕麥中含天然抗氧化劑、脂肪酶、可溶性膳食纖維;
2、它是營養極高的一種食品,含蛋白質達15%,水分9.2%,碳水化合物66.9%,以及磷、鉀、鈣等元素,能夠補充能量和人體所需的蛋白質;
3、可任意添加自己喜歡的健康佐料:牛奶、堅果、鮮果、蜂蜜等,醇厚的麥香不僅口齒縈繞、更能喂飽你的胃和健康。
燕麥片的缺點:
1、加工程度越低的燕麥,需要烹制的時間越久;
2、吃多了易導致胃痙攣或者脹氣;
3、僅靠燕麥片來減肥很傷身,如果僅僅依靠吃麥片代替其他食物,會引起營養不良、內分泌失調等問題;
4、燕麥減肥見效時間長,雖然燕麥片可以通過增加飽腹感來達到減肥的效果,但這也是需要很長一段時間才能看出來。
三、燕麥的種類
市場上的燕麥,根據煮食的麻煩程度,可大致分為3類:
1、需要煮的燕麥米
這是市場上加工程度最低,也是營養保存得最完整的燕麥。
燕麥米吃起來飽腹感強,而且非常粘稠,這是β-葡聚糖所致,β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調節腸道等功效,燕麥米的健康功效是這幾種燕麥中最大的。
燕麥米比較難熟,用高壓鍋至少要煮個45分鐘左右,可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類。
超市銷售燕麥片的貨架上,一般較難找到燕麥米的身影,可嘗試去賣散裝雜糧的地方找找。
2、需要煮的燕麥片
這種燕麥片是用燕麥粒壓扁制成的,一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種,后者加工得更深,壓得更薄,質地更軟。
它在營養上雖不如燕麥米,但其蛋白質含量仍然高達12%~15%,而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營養成分,還含有具有保健功能的β-葡聚糖。
這種燕麥片比燕麥米更好煮,傳統燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘,快熟燕麥片煮的時間更短,或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時候還可以加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類等。
3、開水即食的燕麥片
這是市場上最常見的一種燕麥片,它在加工程度比前兩種都深,營養價值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些,看起來更散碎,但仍看得清形狀。另外,在在包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣。
這種燕麥片不需要加熱,直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右,可以根據個人喜好加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類等。
還有不完全是燕麥的產品:
1、冷牛奶也能泡的“谷物早餐”
這類產品大多經過膨化處理,口感非常脆爽。
在谷物成分上,除了燕麥,還有大米、大麥、小麥等谷物,因而燕麥的健康功效比較低。
不過,它強化了維生素、礦物質等營養素,而且食用方便,加入牛奶、酸奶、豆奶、豆漿等即可食用。
2、速溶的“營養麥片”
營養麥片不一定是以燕麥作為主要谷物(甚至不添加燕麥),也可能以小麥、大米、玉米等作為主要谷物,并加入植脂末(奶精)、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。
營養麥片在營養價值上遠不如純燕麥片,它的蛋白質含量一般不高于5%;
糖分更多,血糖生成指數升高,飽腹感降低;
植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸,過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常,升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”,從而增加心血管疾病發生的風險,也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險。
如何判斷是否為純燕麥片:
判斷是否為純燕麥片,可以先看配料(表),是否只有“燕麥片”或“燕麥”或“100%純燕麥”這樣的字眼,如果是,就是純燕麥片;
再看看營養成分表,純燕麥片的蛋白質含量一般為12%以上;另外,純燕麥片的包裝相對簡單,一般不是很起眼,當然這不絕對。
此外,挑選燕麥片時,同類產品盡量選蛋白質、B族維生素等更高者;生產日期越近越好,有機、綠色的更佳,是否進口看個人喜歡。
四、減肥人群該怎么選擇燕麥片
1、方便烹調的人,建議首選需要煮的燕麥米或燕麥片;
2、不方便烹調的人(如學生黨、忙碌上班族),以及那些消化不良的人,建議選擇開水即食的燕麥片(當然,也可選擇冷牛奶也能泡的“谷物早餐”);
3、減分人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。
五、如何烹食燕麥才減肥
1、燕麥酸奶
酸奶能促進腸胃蠕動,緩解便秘減輕體重,還具有較強的飽腹感,而燕麥富含維生素B等,有利于加快新陳代謝速度,清熱通便,對減肥很有益。
2、水果燕麥酸奶
午餐和晚餐可以吃這個水果燕麥酸奶,燕麥酸奶中加入了水果,讓你吃的時候不會感覺到膩,而且水果不但能幫助減肥,還能美容。